É quase isso época do ano. Todo mundo que você conhece logo estará na academia, sorrindo enquanto come brócolis ou apaga o último cigarro. Para alguns, a academia realmente se tornará uma nova parte da vida, e esse será realmente o último cigarro que fumarão. Mas a maioria de nós provavelmente já experimentou a decepção – talvez até a auto-aversão – de não cumprir uma resolução de Ano Novo.
Não posso prometer que os conselhos que coletei ajudarão – qualquer pessoa que me conheça riria histericamente da ideia de eu orientar alguém na formação de hábitos bem-sucedidos – mas há algumas coisas que você pode fazer para se preparar para o sucesso e certifique-se de que suas resoluções sejam mais do que apenas isso.
Atualizado em janeiro de 2024: adicionei mais algumas ideias sobre como treinar sua vontade.
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Esqueça as metas. Você quer sistemas
A primeira e mais importante parte de mudar algo em sua vida é esquecer as resoluções e esquecer os objetivos. Pense em vez de criar um sistema que lhe permita fazer o que deseja.
Este conselho é algo que aprendi no livro de James Clear Hábitos Atômicos ($ 14 na Amazon). Se você achar que este artigo desperta seu apetite para um mergulho mais profundo em como criar hábitos melhores, o livro de Clear é um ótimo próximo passo. Ele traz muitas sugestões sobre como configurar sistemas que funcionem para você e ajudem a construir os hábitos que você deseja.
O bom senso pode levar você longe. Como diz Adrienne So, editora da WIRED, “reduza o atrito sempre que puder”. Torne mais fácil correr mantendo os sapatos perto da porta. Torne mais fácil uma alimentação mais saudável enchendo sua geladeira com alimentos saudáveis. “É mais fácil malhar todos os dias se você preparou tudo com antecedência”, diz So. “Então você pode correr para o porão e fazer um vídeo de força do Peloton de 30 minutos em 32 minutos, em vez de gastar mais 20 minutos procurando um sutiã esportivo limpo.”
Também ajuda ser honesto consigo mesmo. Por exemplo, embora algumas pessoas possam descer correndo e realmente fazer um vídeo do Peloton, mesmo esse ato aparentemente simples apresenta atrito suficiente para mim que eu nunca o faria. É por isso que, em vez de entrar no Peloton, escolhi uma atividade com ainda menos atrito: exercícios com peso corporal. Meu corpo está sempre lá, pronto para ir. Não preciso ir a lugar nenhum nem encontrar nada. Acabei de começar a me exercitar.
O que quer dizer que, se você tiver que confiar no poder da sua vontade de ferro, apenas cerrando os dentes e resistindo (o que na verdade não é a sua vontade, é a sua vontade em conflito consigo mesma, mas não importa isso), você é improvável que transforme isso em um hábito. Isso não significa que não haverá momentos em que tudo o que você está fazendo não seja difícil, mas não deveria ser difícil começar.
Progresso incremental
O editor da WIRED, Michael Calore, sugere o aplicativo Couch to 5K para quem deseja desenvolver o hábito de correr. É um ótimo aplicativo; siga as vozes do personal trainer para mantê-lo motivado. Mas você sabe o que não quer que você faça? Corra 5K no primeiro dia de uso.
Isso vai de acordo com a sugestão anterior de abandonar os objetivos. Demora um pouco para desenvolver força e resistência para correr 5 quilômetros. Se você vai ficar desapontado toda vez que não correr 5K, isso não vai fazer você querer continuar correndo.
O plano muito melhor e mais encorajador é correr um pouco mais hoje do que ontem. Não importa qual seja o seu sistema, faça um pouco mais do que da última vez, mesmo que seja só um pouquinho mais. Leia 21 páginas em vez de 20 páginas, caminhe 11 minutos em vez de 10 e assim por diante. O progresso incremental é o objetivo.
O progresso incremental é parte do motivo pelo qual não tiro dias de folga de novos hábitos, e recomendo que você também não o faça, pelo menos nos primeiros 90 dias. Seu corpo pode se beneficiar com dias de descanso se o seu hábito estiver relacionado ao exercício, mas se o seu novo hábito não exigir esforço físico, não pare nos primeiros 90 dias. Dependendo de qual estudo você deseja citar, leva de 60 a 243 dias para construir um novo hábito. Tive sorte com cerca de 90 e recomendo fortemente que você vá pelo menos esse tempo na primeira tentativa.
Antigamente, na Internet, havia uma história apócrifa sobre Jerry Seinfeld supostamente dando conselhos ao desenvolvedor de software e aspirante a comediante Brad Isaac. Isaac perguntou se ele tinha alguma dica para se tornar um comediante. A resposta de Seinfeld equivale, bem, a criar o hábito de escrever piadas.
Isso é bastante óbvio, mas Seinfeld tinha uma técnica. Ele teria dito a Isaac para pegar um grande calendário de parede e disse que toda vez que ele se sentasse e fizesse o trabalho, ele deveria fazer um grande X naquele dia. “Depois de alguns dias, você terá uma corrente. Continue assim e a corrente crescerá a cada dia. Você vai gostar de ver essa corrente, especialmente quando tiver algumas semanas sob controle. Sua única tarefa a seguir é não quebrar a corrente.”
Mesmo que seja apócrifo, ainda é um excelente conselho. Também soa como algo Seinfeld personagem diria.
Reduza ainda mais o atrito
Uma das razões pelas quais temos dificuldade em mudar nossos hábitos é que investimos muito emocionalmente nos hábitos que temos. Gosto de não fazer nada pela manhã. Não quero ler/treinar/cozinhar/etc. Superar esta inércia e resistência à mudança é difícil, especialmente porque esta resistência muitas vezes não é inteiramente consciente.
Em parte, é por isso que evitei sugestões sobre como abandonar hábitos que você não gosta (pegue o livro de Clear se estiver interessado em abandonar um mau hábito; ele tem muitos bons conselhos sobre esse assunto) e me concentrei na criação de novos hábitos. Geralmente há menos bagagem emocional.
Mas e se você pudesse reduzir sua bagagem emocional? Dessa forma, você poderia parar de se concentrar em hábitos específicos e, em vez disso, treinar sua vontade. Este é um tema comum em textos mais antigos, desde guias de meditação católica até o Movimento do Novo Pensamento do início do século XX.
A vontade é como um músculo e você precisa desenvolvê-la por meio do treinamento de força. Já vi inúmeras versões desse exercício, mas todas são mais ou menos assim: Sente-se em uma cadeira de frente para a parede. Escolha um local na parede. Levante-se da cadeira e toque no local da parede. Volte para a cadeira e sente-se novamente. Enxague e repita. A maioria dos livros diz para você começar fazendo isso 10 vezes e ir aumentando a partir daí.
Existem variações mais interessantes e divertidas dessa ideia – conheço alguém que escolheria um local aleatório no mapa, descobriria como usar o transporte público para chegar lá e depois iria para aquele local em um horário específico do dia – mas a ideia geral é desejar fazer algo, mas algo em que você não tenha nenhum investimento emocional. Isso cria uma força de vontade que você pode aplicar às coisas nas quais está emocionalmente investido.
Fora com o velho
Esta é a época do ano em que nos concentramos em novos começos (natch), mas também vale a pena gastar algum tempo reavaliando compromissos antigos para ver se você ainda está realmente comprometido com eles. Esta é uma das lições mais úteis que tirei do clássico organizacional de David Allen Fazendo as coisas ($ 16, Amazonas). Allen se refere a tudo que você precisa fazer, ou deseja fazer, como um “ciclo aberto”. Os loops abertos, por menores que sejam, ocupam algum espaço em nosso cérebro. Esse é um espaço que você não pode usar para outras coisas. Portanto, sempre que você fechar um desses ciclos, você receberá um pouco de energia de volta. Como qualquer pessoa que tenha feito os exercícios do livro de Allen pode lhe dizer, há realmente algo muito estimulante em limpar sua mente de todos esses loops (não apenas fazendo-os, mas, mais importante ainda, tomando uma decisão sobre o que fazer com eles). .
Isso se aplica não apenas às coisas que você precisa fazer, mas também às coisas que você acha que deseja fazer. Talvez você pense que deveria aprender espanhol, mas não fez nada para realmente aprender espanhol. Admitir que você não está realmente comprometido com a ideia o suficiente para aprender espanhol pode ajudar a fechar esse ciclo. Abandonar a sensação de que você deveria aprender espanhol pode ser o que libera sua mente o suficiente para que você decida praticar paddleboard por capricho. A questão é que o ano novo não é apenas um momento para começar algo novo. É hora de deixar de lado as coisas do passado que não servem mais para você.
Em muitos aspectos, este é o antídoto para o slogan cada vez mais popular “Just do it”. Apenas faça implica que você não deve pensar sobre isso, em vez de decidir o que realmente quer ou deveria fazer. Talvez passe algum tempo lembrando por que você quis fazer isso em primeiro lugar, e se esses motivos não ressoam mais em você, apenas não faça isso.
Se você gostou dessa ideia, recomendo fortemente que você compre o livro de Allen. Ele entra em muito mais detalhes sobre essa ideia e traz alguns conselhos práticos sobre como deixar ir. Você ainda pode acompanhar essas coisas, caso decida, daqui a alguns anos, quando estiver praticando paddle no Mar de Cortez, que agora você realmente quer aprender espanhol e está disposto a fazer o trabalho.
Faça o trabalho
Como dizia um dos meus professores de redação, para ser escritor é preciso sentar na cadeira e realmente escrever. Para ser um iogue, você tem que fazer ioga. Para correr, você tem que correr. Não há maneira fácil de contornar isso. Você tem que vestir as calças de adulto e fazer o trabalho.
No entanto, por outro lado, como Clear aponta no início Hábitos Atômicos, a maneira de mudar quem você é é mudar o que você faz. “Cada vez que você escreve uma página, você é um escritor. Cada vez que você pratica violino, você é um músico. Cada vez que você começa um treino, você é um atleta.” Cada vez que você faz o trabalho, você se torna o eu futuro que deseja ser.
